2026年の白濱亜嵐さんの肉体を語るうえで、まず注目したいのが体脂肪率9％という数字だ。
2026年10月28日、白濱さんはフジテレビ系「ぽかぽか」にGENERATIONSの片寄涼太さんと出演。番組内で現在の体脂肪率が9％であることを明かし、鍛え上げられた腹筋を披露した。この様子はスポーツ報知でも報じられ、ライブドアニュースにも掲載されている。
体脂肪率9％が示す引き締まった体体脂肪率9％という数字は、一般的な成人男性の体型と比較しても、かなり引き締まった水準だ。腹筋の溝が視覚的に際立ちやすく、胸や肩、背中の筋肉とのコントラストも出やすい。
ただし、体脂肪率だけで筋肉の大きさや身体能力が決まるわけではない。白濱さんの場合は、ダンスパフォーマンスで培った身体の使い方に加え、ジムでの筋力トレーニングを組み合わせている点が特徴だ。
また、9％という数字は2026年10月のテレビ出演時に本人が明かした数値であり、年間を通して常に同じ状態を維持しているという意味ではない。
白濱亜嵐の腹筋はなぜ目立つのか白濱さんの腹筋が印象的なのは、お腹周りだけを集中的に鍛えたような体ではなく、胸筋や背筋、肩周りまでバランスよく発達しているためだ。
2025年の写真集撮影に向けたインタビューでも、本人は腹筋だけでなく背中のボリュームにもこだわったことを語っている。特に広背筋を含めた背中の仕上がりは、逆三角形のシルエットを作る重要な要素になっている。
腹筋の見た目を左右するのは腹筋運動の回数だけではない。全身の筋肉量、体脂肪の状態、姿勢、骨格などが組み合わさって、あの立体的なボディラインにつながっている。
【トレーニング方法】白濱亜嵐の筋トレメニューと自宅での習慣
白濱さんの筋肉を作るトレーニングには、ジムで行う本格的なウエイトトレーニングと、自宅でできる補助的な運動の両方がある。
2026年9月28日公開の集英社「MAQUIA」のインタビューでは、本人が普段のトレーニングについて詳しく説明している。さらに10月28日の「ぽかぽか」では、自宅での運動方法も紹介した。
1．ベンチプレスで胸・上半身を鍛える白濱さんが現在、中心的に取り組んでいる種目の一つがベンチプレスだ。
ベンチプレスは、ベンチ台に仰向けになり、バーベルを胸の上で上下させるトレーニング。主に大胸筋を鍛え、上腕三頭筋や三角筋前部も動員する。
胸板に厚みを持たせるだけでなく、肩から胸にかけての立体感を作る種目でもある。写真集で見せた上半身の存在感を考えると、全身の筋力トレーニングに組み込まれている点は興味深い。
2．スクワットとデッドリフトで全身を強化2026年のMAQUIAのインタビューで、白濱さんはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目を中心にしていると説明した。
この3種目は、筋力トレーニングの世界で代表的な複合種目として知られる。
- スクワット：太ももやお尻を中心に、下半身全体を鍛える。
- ベンチプレス：胸を中心に、上半身の押す力を鍛える。
- デッドリフト：背中やお尻、太もも裏など、身体の後面を中心に鍛える。
白濱さんによれば、これらは全身の主要な筋肉を効率よく鍛えられる種目。ジムでは細かい筋肉を対象とした種目も加え、20種目を10回程度行うトレーニングを実践しているという。
加えて、自宅に戻ってから腕立て伏せをすることもルーティーンになっている。
3．ブルガリアンスクワットで下半身を引き締める2026年10月28日の「ぽかぽか」で紹介された自宅トレーニングが、ブルガリアンスクワットだ。
ブルガリアンスクワットは、片足を後方の椅子やベンチなどに乗せ、もう片方の足を前に出して行う片脚種目。太ももや大臀筋を中心に鍛えられる。
通常のスクワットと異なり、左右の脚に個別に負荷をかけられることが特徴。身体の左右差やバランスにも意識を向けやすい。
番組ではハリセンボンの近藤春菜さんも挑戦し、その負荷の大きさに驚いていた。
白濱さんは、女性にもランニングよりスクワットをおすすめしている。2026年9月のMAQUIAでは、家のソファに片足を乗せて行うランジスクワットについて、右足10回・左足10回を3セット行う方法を紹介した。
なお、ブルガリアンスクワットとランジスクワットは似ているものの、動作や姿勢の条件が異なる。初めて行う場合は、無理に深く沈最初に、安定した支えを使ってフォームを確認することが大切だ。
4．バーンマシンで自宅でも上半身を鍛える2026年10月28日のテレビ出演で、もう一つ注目を集めたのが「バーンマシン」だ。
バーンマシンは、両手でグリップを持ち、円盤状の器具を回転させて使用するトレーニング器具。肩や腕、胸の上部、体幹などを使う。
白濱さんは、雨でジムに行けないときにも自宅で使用していると説明した。
「20回くらい前に回したら、逆をまた20回。トレーニングの締めにやってます」
スポーツ報知の番組内容報道によると、腕を伸ばした状態で前方向に約20回、反対方向にも約20回回すという方法だ。
ここで注目したいのは、バーンマシンをメインの筋力トレーニングとしてではなく、トレーニングの最後に取り入れていること。自宅でできる補助的な運動を用意しておくことで、ジムに行けない日の運動習慣も維持しやすくなる。
【食事管理】白濱亜嵐のタンパク質摂取量は1日200g？自炊の内容も紹介
筋肉を作るためには、トレーニングだけでなく食事も欠かせない。白濱さんの食事管理で特徴的なのは、タンパク質を意識した食生活と、無理なく続けられる自炊の仕組みを作っていることだ。
写真集撮影前は1日200gのタンパク質を意識2025年6月23日に公開されたJOYSOUND音楽ニュースのインタビューでは、写真集撮影に向けた食事管理について本人が詳しく説明している。
撮影の約1カ月前から、高タンパク・低脂質の食事を意識。1日200gのタンパク質を摂取することを目標にしていた。
具体的に取り入れていた食材は次のとおりだ。
- 鶏胸肉：前日に仕込み、翌日に食べられるよう準備。
- ゆで卵：毎朝2個作って食事に取り入れる。
- ブロッコリー：大量にストックして食事に活用。
鶏胸肉を事前に調理しておく方法は、忙しい日でも食事の準備を簡単にする工夫だ。タンパク質を意識するだけでなく、継続しやすい環境を整えている点も参考になる。
ただし、1日200gという摂取量は写真集撮影前の特定期間に本人が心がけていた数字である。2026年現在も毎日同じ量を摂取していると公表されたわけではない。
2026年現在は鶏胸肉と野菜を使った自炊が中心2026年9月28日のMAQUIAのインタビューでは、現在の食事習慣についても新しい情報が明らかになった。
白濱さんは、できる限り毎日自炊するようにしており、鶏胸肉と野菜をカットして1食分ずつフリーザーパックに入れて保存しているという。
加えて、味付けを約4パターン用意することで、同じ食材でも飽きずに食べられるよう工夫している。
最近は冷凍サーモンや鰹のたたきも冷凍庫にストックしていると話しており、鶏胸肉だけに偏らず、魚も取り入れた食生活を送っていることがわかる。
食事制限を徹底しすぎないことも特徴興味深いのは、白濱さんが食事制限を常に厳格に行っているわけではないことだ。
友人との食事やライブの打ち上げでは、好きなものを食べて楽しむと話している。本人は、できるときにできることをするスタイルが自分に合っていると説明した。
この発言から見えてくるのは、撮影など明確な目標がある期間の集中した食事管理と、普段の無理のない食生活を使い分けていることだ。
筋肉を維持するために毎日完璧な食事を続けなければならない、という考え方ではない。日常的に続けられる食事の仕組みを作り、必要な時期に調整することが白濱さんのスタイルといえる。
【写真集Hallelujah!!】白濱亜嵐が3カ月かけて作った細マッチョの全貌
白濱亜嵐さんの筋肉が大きく話題になったきっかけの一つが、2025年9月18日に小学館から発売された2nd写真集『Hallelujah!!』だ。
前作から8年ぶりとなる写真集で、本人のルーツでもあるフィリピンのマニラとボホール島で撮影された。普段のパフォーマンスでは見られない自然体の表情と、鍛え上げた肉体美を収めた作品となっている。
撮影に向けて約3カ月のボディメイク2025年9月23日の発売記念イベントで、白濱さんは撮影に向けて約3カ月の調整期間を設けたことを明かした。
「3カ月調整期間を作って、筋肉量は増えました」
日刊スポーツの発売記念イベント報道によると、本人は筋肉量を増やしながらも、過度に大きくなりすぎない体型を目指したという。
その理想を表す言葉が「ちょうどいい細マッチョ」だった。
単に筋肉を大きくするのではなく、女性が見ても自然に美しいと感じられるバランスを意識した点に、白濱さんのボディメイクの特徴がある。
腹筋だけでなく背中の筋肉にもこだわった写真集の先行カット公開時には、白濱さん自身が胸筋、腹筋だけでなく背中のボリュームにも注目してほしいとコメントしている。
特に広背筋の仕上がりは、正面から見たときの肩幅やウエストとの対比にも関係する。
また、2025年6月のインタビューでは、写真集の撮影に向けて年初から時間をかけて身体のラインを整えてきたことを説明。撮影直前に急激に絞ったというより、時間をかけてシルエットを仕上げたことがわかる。
写真集は2026年にも海外配信が決定『Hallelujah!!』は発売後も展開が続いている。LDHの公式発表によると、2026年5月15日には電子版の海外配信が香港、フィリピン、シンガポール、台湾でもスタートした。
写真集の魅力は、鍛え上げられた身体だけではない。フィリピンで撮影された自然な表情や、普段のステージ上とは異なる雰囲気も見どころになっている。
白濱さんの筋肉を知るうえでは、写真集の完成形だけを見るのではなく、撮影までの約3カ月間の準備と、普段から続けているトレーニングの両方に注目したい。
【徹底比較】白濱亜嵐とGENERATIONS中務裕太の筋肉は何が違う？
GENERATIONSの筋肉を語る際、白濱さんとともに名前が挙がるのが中務裕太さんだ。
白濱さん自身も2025年の写真集発売記念イベントで、中務さんの筋肉を高く評価し、事務所のジムで刺激を受けていると話している。
2026年10月には中務さんも自身初の写真集『1000％』を発売。グループ内でも特に筋肉へのこだわりが強い2人として、それぞれの肉体作りに注目が集まっている。
2人の筋肉の特徴とボディメイクの違い※各項目は本人の発言や2025～2026年の報道に基づく比較。体脂肪率や筋肉量を同じ条件で測定した比較データではない。
白濱亜嵐は全体のシルエットを重視白濱さんは『Hallelujah!!』の制作にあたり、筋肉量を増やしながらも、過度に大きくならない細マッチョを目指した。
2026年現在もベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心に、全身のバランスを意識したトレーニングを続けている。
腹筋や胸筋だけでなく、背中や下半身も含めて身体全体を整える考え方が特徴だ。
中務裕太は筋肉の大きさと継続性が特徴一方の中務さんは、2026年10月21日の写真集『1000％』発売記者会見で、筋トレに本格的に注力し始めてから約3年が経過したと説明した。
日刊スポーツの報道によると、本人は筋肉を大きくすることだけを目標にしているわけではなく、トレーニングを日常的な習慣として捉えている。
また、同写真集の撮影に向けては約2カ月間の食事制限と週6回のトレーニングに取り組んだことも報じられた。
白濱さんが身体全体の美しいバランスを意識しているのに対し、中務さんは筋肉そのものの成長を強く印象づけるスタイルだ。
なお、両者の体脂肪率や筋肉量について、同一条件での公式比較数値は公表されていない。見た目の印象だけで優劣を決めることはできない。
【プロの結論】白濱亜嵐の筋肉から学べる体づくりの本質と3つの誤解
白濱さんの2025年から2026年にかけての発言を整理すると、筋肉作りに関して見落とせないポイントが3つある。
誤解1：体脂肪率9％を維持すれば同じ体になれる？体脂肪率9％という数字だけを目標にしても、白濱さんと同じ身体になるわけではない。
筋肉の付き方には骨格や遺伝的な特徴、運動経験、トレーニング歴などが関係する。加えて、同じ体脂肪率でも筋肉量によって見た目は大きく変わる。
白濱さんの場合、幼少期から身体を動かしてきた経験があり、ダンスパフォーマンスも長く続けている。2026年のMAQUIAのインタビューでは、3歳から習い事を始め、長く身体を動かしてきたことにも触れていた。
体脂肪率だけを追いかけるより、筋力や体調、身体のラインなどを総合的に見ることが大切だ。
誤解2：タンパク質は毎日200g必要？写真集撮影前に1日200gを意識していたという話はインパクトがある。しかし、これは白濱さんが撮影に向けた特定の期間に実践していた食事管理であり、すべての人に当てはまる数字ではない。
必要なタンパク質量は体重、運動量、健康状態、食生活などによって変わる。過剰に摂取すれば筋肉が比例して増えるというものでもない。
一般の人が参考にするなら、まずは鶏肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れ、継続可能な食事を整えることから始めたい。
誤解3：毎日ハードな筋トレをしなければ筋肉はつかない？白濱さんのトレーニングを見ると、ジムでの本格的な運動に加えて、自宅での腕立て伏せやバーンマシンなど、場所に応じて運動を使い分けている。
また、2026年のインタビューでは、トレーニングの頻度が落ちた時期に生活習慣を見直し、再びジムに通うようになった経験も語っている。
このエピソードからわかるのは、筋肉作りにおいて一時的な頑張りだけでなく、長期的に運動を続けられる仕組みが重要だということだ。
白濱亜嵐式の体づくりを参考にするなら白濱さんの習慣から一般のトレーニング初心者が参考にしやすいポイントを整理すると、次のようになる。
- 全身を鍛える：胸だけ、腹筋だけに偏らず、下半身や背中も鍛える。
- 自宅運動を取り入れる：ジムに行けない日も無理のない範囲で身体を動かす。
- 食事を準備する：鶏肉や魚などを事前に用意して、食生活を整える。
- 休息も確保する：疲労や身体の状態に応じて運動量を調整する。
- 長期的な目標を持つ：短期間の体重変化だけでなく、筋力や姿勢、体調も確認する。
特に注意したいのは、写真集撮影前のような短期集中型のボディメイクを、そのまま日常生活に持ち込まないこと。高負荷の運動や厳しい食事制限は、個人の体力や健康状態に応じた調整が必要になる。
白濱さんの魅力は、単に体脂肪率が低いことではない。パフォーマーとしての身体能力を土台に、筋力トレーニング、食事、自宅での運動を組み合わせているところにある。
【白濱亜嵐の筋肉】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：白濱亜嵐の現在の体脂肪率は何％？
A1：2026年10月28日放送のフジテレビ系「ぽかぽか」で、本人が現在の体脂肪率は9％と明かした。番組では割れた腹筋も披露している。
Q2：白濱亜嵐の筋トレメニューは？
A2：2026年のMAQUIAのインタビューでは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心に、ジムで20種目を10回程度行うと説明している。自宅では腕立て伏せなども取り入れている。
Q3：白濱亜嵐のタンパク質摂取量は1日何g？
A3：2025年の写真集撮影前の約1カ月間は、1日200gのタンパク質摂取を心がけていた。鶏胸肉、ゆで卵、ブロッコリーなどを活用していた。現在も毎日200gを摂取しているという公表はない。
Q4：白濱亜嵐は自宅でどんな筋トレをしている？
A4：腕立て伏せやブルガリアンスクワットのほか、バーンマシンを使用している。バーンマシンは前方向と逆方向に約20回ずつ回し、トレーニングの締めに取り入れている。
Q5：白濱亜嵐の写真集『Hallelujah!!』はいつ発売された？
A5：2025年9月18日に小学館から発売された。前作から8年ぶりとなる2nd写真集で、フィリピンのマニラとボホール島で撮影された。
Q6：白濱亜嵐と中務裕太はどちらが筋肉質？
A6：白濱さんは全身のバランスを重視した細マッチョ、中務さんは筋肉量の多いマッチョ体型という印象の違いがある。両者の体脂肪率や筋肉量を同条件で比較した公式データは公表されていない。
Q7：白濱亜嵐は食事制限を毎日している？
A7：2026年のインタビューでは、鶏胸肉と野菜を使った自炊を習慣にする一方、友人との食事やライブの打ち上げでは好きなものを楽しむと話している。常に厳格な食事制限をしているわけではない。
白濱亜嵐さんの筋肉は、2026年10月に本人が明かした体脂肪率9％という数字だけでは語り尽くせない。
ジムではベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心とした全身トレーニングを行い、自宅では腕立て伏せやブルガリアンスクワット、バーンマシンなどを活用。食事面では鶏胸肉や野菜を使った自炊を習慣にしている。
2025年の写真集『Hallelujah!!』では約3カ月かけて筋肉量を増やしながら、本人が理想とする細マッチョな体型を完成させた。さらに2026年の最新インタビューでは、日常的なトレーニングと無理のない食事管理を続けていることも明らかになった。
特に印象的なのは、白濱さんが筋肉の大きさだけを追求していないことだ。ダンスで培った身体能力を生かしながら、胸・背中・腹筋・下半身をバランスよく鍛え、自分に合った身体を維持している。
2026年11月からGENERATIONSはデビュー15周年イヤーに突入する。ライブパフォーマンスで見せる身体能力と、日々のトレーニングによって磨かれる肉体美。その両方を楽しめることも、白濱亜嵐さんの大きな魅力だ。
今後も新たなインタビューやステージで、どのような身体の変化を見せてくれるのか注目したい。
